Des étirements au bureau

Durant nos journées de travail, et surtout lorsque nous travaillons assis, nous devons changer de position régulièrement et nous lever plusieurs fois par heure. Nous pouvons également faire des étirements directement à notre bureau pendant que nous sommes au téléphone ou en discutant avec un collègue.

Pour chaque étirement, gardez la position 30 secondes avec une légère tension pour chaque segment. Il ne faut jamais aller jusqu’à la douleur. Ne comprimez pas les segments et les articulations. Faites l’étirement 3 fois de chaque côté et prenez de bonnes respirations. Quand vous prenez position, expirez en exécutant l’étirement.

Banque d’étirements

Voici 5 étirements qui vous aideront à vous détendre au bureau.

1. Les adducteurs des épaules, fléchisseurs des avant-bras et fléchisseurs latéraux
   
2. Extenseurs du dos, de la hanche, du genoux, de la cheville
    
3. Étirement des fléchisseurs des épaules, des coudes, extenseurs du tronc et de la hanche

4. Fléchisseurs latéraux du cou, adducteurs de l’épaule et extenseurs du coude

5. Les extenseurs et rotateurs médiaux de la hanche

6. Fléchisseurs de la hanche et extenseurs du genou: prenez bien la cheville et gardez le pied détendu.

Un court entraînement qui paraît!

L’entraînement de courte durée et de haute intensité a les avantages suivants. Mettez votre musique préférée!

1. Il peut facilement s’intégrer à une journée remplie.

2.   Permet d’augmenter le métabolisme de base.

3.   Brûler plus d’énergie en moins de temps.

4.   Augmente la tolérance au glucose.

5.   Est très motivant par son dynamisme et son efficacité.

Comment procéder?

Par exemple, vous pouvez faire 3 ou 4 mouvements: des demi-squats, des jumping jacks sans, puis avec sauts lorsque vous serez habitué; des planches dynamiques et des genoux hauts sans saut et avec sauts lorsque vous serez habitué.

Pour commencer, faites chaque mouvement 4 x 20 secondes à une intensité de 8.5/10 au début et 9.5/10 de perception d’effort lorsque vous serez habitué. À chaque fois, prenez 10 secondes de pause entre les séries et 1 minute entre les exercices. Au court de l’entraînement, vous devez être essoufflé et avoir de la difficulté à parler. Lors des premiers entraînements, évitez les sauts.  

Avant chaque entraînement, il est essentiel de faire un échauffement de 5 minutes de marche et d’étirements dynamiques  pour être prêt physiquement et mentalement. Ensuite, soyez toujours en contrôle de vos mouvements et prenez davantage votre temps lors des premiers entraînements. Enfin, augmentez graduellement la vitesse pour trouver la bonne intensité.

Pour terminer, prenez une marche de 5 à 10 minutes après cet entraînement.

Article par Félix Guèvremont, kinésiologue